Méthodes spéciales - excentricité

L'ampleur de l'adaptation du corps est multifactorielle, mais si une personne est débutante en En musculation, nous allons vous exposer à facteur de stress inapproprié et/ou excessif, il existe un risque important que sa capacité à La restitution sera perturbée le dans les prochains jours. Ainsi, une tentative de reprise de l'entraînement sera effectuée. Cette «fenêtre» sera inefficace. En revanche, des doses appropriées de cette même formation, dans pourrait améliorer significativement les résultats de l'entraînement - syndrome général d'adaptation - GAS avec Syndrome général d'adaptation (1). L'utilisation de crochets excentriques dans L'entraînement apporte de nombreux avantages (2). Cependant, surcharger un débutant avec une charge supramaximale, malgré les nombreux avantages de cette méthode, comporte un risque important. Non seulement pour l'adaptation elle-même, mais aussi risque de blessure. conversations avec D'autres entraîneurs, j'ai entendu parler de ruptures des muscles pectoraux lors des développés couchés avec haltères poitrine ou lésions au bas du dos tout en effectuant des squats. La question se pose alors : que devrait être fait pour préparer le corps à cette méthode d'entraînement ? Dans cet article, je voudrais vous présenter ma méthode de catégorisation et hiérarchiser l'entraînement excentrique dans processus de formation à long terme.

Mais revenons à moment à un extrait de mon article précédent, dans lequel je vous ai présenté la relation entre le mouvement du corps humain et appliquer une impulsion dans Vecteurs spécifiques. « Niveau d'impulsion et direction, dans Comment est-il ? utilisé, déterminer les deux freinage, et accélération. L'impulsion peut donc être positive (accélération) ainsi que négative (inhibition). DANS dynamique sportive et La capacité à la contrôler est extrêmement importante. Vitesse avec à laquelle un athlète peut accélérer et un ralentissement est un indicateur direct de la production et L'application d'une impulsion et le contrôle de la quantité de mouvement permettent de déterminer si le freinage est une accélération « négative ».

L'amplitude de l'impulsion n'est pas le seul facteur déterminant la réussite de l'entraînement. La direction de cette impulsion sera également déterminante. Que l'on accélère ou que l'on freine, cela dépend. à partir du point d'application de la force et valeurs angulaires dans « tout en effectuant un exercice donné. »

Nous savons déjà que pour améliorer les capacités excentriques, ou autres capacités à Pour l'absorption d'énergie par rapport au sol, nous devons améliorer l'impulsion, tant son amplitude que sa force de crête et son rythme de développement. Chacun des Ces variables nécessitent d'autres outils (méthodes de formation). Il faut également les organiser. une séquence d’« événements logiques » pour rendre la formation efficace, mais aussi sûr, quoi affiche mon graphique.

Force de pointe excentrique

Excentricité sous-maximale

Ce n'est pas vraiment ça. , L'entraînement excentrique « pur », pour ceux qui s'intéressent à la musculation, commence ici. à partir de 100 % pour une répétition, valeurs maximales en concentrique. Dans Dans la littérature, vous pourrez rencontrer le nom de l'entraînement au tempo.Que en raison de que dans Avec cette méthode, nous étendons la phase excentrique, même dans dans certains cas à Au bout de 30 secondes (!), son intensité diminuera proportionnellement. Par conséquent, la plage d'intensité variera entre 55 et 85 % du poids maximal. J'ai rencontré De nombreux opposants à cette méthode invoquaient principalement, voire systématiquement, la « fatigue » permanente de l'athlète. En effet, l'allongement de la phase négative de l'exercice réduit l'efficacité de l'utilisation du cycle étirement-détente (SSC). positions inférieures de l'exercice. Retour à le premier paragraphe de cet article, en effet ce Cette méthode peut s'avérer totalement inutile si on n'utilise rien d'autre. Je pense qu'en regardant L'ensemble du « tableau » repose sur elle apporte de nombreux avantages et peut être un excellent outil pour l'utiliser dans GPP précoce ou pour certains athlètes sur Début d'un microcycle d'entraînement dans le cadre d'un microdosage. Alors pourquoi l'utiliser ?

• L'activation du cortex moteur est plus importante lors de la contraction musculaire excentrique que lors de la contraction concentrique. isométrique. Cela indique à une plus grande complexité du contrôle moteur lors des actions musculaires excentriques(3)(4). Cela signifie de plus, la phase excentrique du mouvement est meilleure pour l'apprentissage moteur.
• En ralentissant le rythme de l'exercice, vous améliorerez votre conscience kinesthésique et ainsi que la fonction stabilisatrice des muscles.
• Renforcement excentrique et rapport plus élevé de force excentrique à concentrique réduit le risque de blessure (5).
• L'entraînement excentrique augmente le volume musculaire. principalement en raison de l'augmentation du volume dans partie distale de la fibre. Augmente l'hypertrophie par fatigue de la phase excentrique, tendons, microtendons et ligaments. Selon Brad Schoenfeld, trois facteurs principaux sont responsables de processus d'hypertrophie : lésions des fibres musculaires, stress métabolique et intensité. Une phase excentrique prolongée contribuera à la fois à dommages aux fibres musculaires et augmenter le temps sous tension, et donc un stress métabolique accru sur le muscle.
• Plus le contrôle excentrique est important, plus l'efficacité concentrique est grande.
• C'est progression précoce vers une excentricité supramaximale.

Paramètres et sens de la progression lors de l'utilisation de méthodes sous-maximales :

Taux: 6-30s

Intensité: 55-85% CM

Répétitions : 1-5

Série: 2-5

ICI: années 30

Sens de progression :

5 répétitions à un tempo de 6-0-X-0
4 répétitions à un rythme de 8-0-X-0
3 répétitions à un rythme de 10-0-X-0
2 répétitions à un rythme de 15-0-X-0
1 répétition à un rythme de 30-0-X-0

Lors de l'exécution de la méthode excentrique prolongée, la plupart des pratiquants devraient utiliser une charge représentant environ 80 à 85 % de leur charge maximale pour le nombre de répétitions indiqué. Autrement dit, si votre 5 CM dans squat avec barre d'haltères avec Le dos pèse 100 kg, puis le 5 Les répétitions d'excentriques prolongés utilisent 80-85 kg. Cependant, les débutants, sans expérience en formation avec avec une phase excentrique accentuée, ils devraient commencer par valeurs inférieures.

Le temps dont notre corps a besoin pour « transférer » l'adaptation de entraînement excentrique en atteindre l’objectif de formation souhaité – qu’il s’agisse de améliorer les performances sportives ou les progrès dans un exercice de force donné, alors à partir de 6 jusqu'à 8 semaines. Par conséquent, utiliser cette méthode sur GPP sera le point de départ idéal.

Excentricité supramaximale

La méthode excentrique supra-maximale potentialise la phase concentrique en augmentant la tension musculaire, en activant les fibres de type II, en appliquant un poids supérieur à 100 % de la capacité du pratiquant (« supra »). méthode avancée et nécessite une préparation des tissus à ce moment-là faire face à charge supramaximale.

Dans l'un des Des recherches ont permis aux scientifiques de constater que 1 La CM peut être augmentée de manière significative en appliquant une charge supramaximale (ici 105 % de la CM) dans Phase excentrique du mouvement. Cette augmentation de 5 % de la charge en phase excentrique a amélioré les performances concentriques¹. CM à propos de 2,5-7 kg dans les participants à l'étude (6).

L'augmentation de la force qui suit phase excentrique, résultats de une stimulation accrue des neurones au sein des muscles et une plus grande accumulation d'énergie élastique dans muscles. Stimulation nerveuse dans Lors d'exercices excentriques, la contraction musculaire entraîne un étirement plus important des fuseaux neuromusculaires. Le fuseau neuromusculaire est le récepteur de l'étirement. muscles qui se trouvent parallèles à protéines contractiles (actine et myosine). Elle réagit à taille et vitesse d'étirement. L'étirement accru des fuseaux neuromusculaires active la croissance des nerfs moteurs (nerfs qui se dirigent vers muscles), augmentant potentiellement la force concentrique de contraction dans fibres musculaires (Deitz, Schmidtbleicher et North, 1979).

C'est donc un outil parfait pour applications de cette théorie dans L'exercice consistera à utiliser des crochets excentriques, c'est-à-dire des outils que nous suspendons à… deux pages sur haltère, à ajouter du poids à la phase excentrique. En ajoutant du poids supplémentaire sur chacun des crochets, nous augmentons le poids dans la phase négative de l'exercice que nous souhaitons, potentialiser la phase concentrique suivante et utiliser l'effet du phénomène décrit ci-dessus.

Exemple de formation avec utilisation de crochets excentriques : vidéo

Paramètres et sens de la progression lors de l'utilisation de méthodes sous-maximales :

Débutant: 100/60

Objectif: 120-140/80

Série: 2-4

ICI: 10-20s

4 répétitions à un tempo de 4-0-X-0
3 répétitions à un rythme de 6-0-X-0
2 répétitions à un rythme de 8-0-X-0
1 répétition @ tempo 10-0-X-0

Que signifie la notation 100/60 ? 100 est pourcentage du poids de la barre ainsi que crochets, et 60 à pourcentage du poids de la barre après Les crochets se détachent. Donc, en supposant que la personne que nous entraînons ait un potentiel maximal de 100 kg, alors nous avons 60 sur la barre d'haltères kg, et les hameçons pèsent 40 kg quoi nous donne 100 kg au total. Lorsque l'exercice commence, le poids total est de 100 kg, nous entamons la phase négative. En position basse, les crochets se détachent et Il nous en reste 60 kg que nous soulevons en phase concentrique.

EXCENTRICITÉ RAPIDE

C'est l'un des méthodes nécessaires pour façonner le rythme du développement de la force excentrique. Que je divise en diverses manières de « rattraper » le poids et diverses manières d'atterrir, des sauts sur les deux jambes et sur une jambe.

Exemples :

, « Attraper » le poids - vidéo n° 3,4,5,6

Les deux pieds sautent et unijambiste – vidéo 7 et 8

Plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus la « dose » nécessaire pour obtenir une stimulation donnée est faible. dictée par la vitesse d'atterrissage (sur un ou deux pieds) ou de contact sol (hauteur depuis d'où nous sautons). Ces Nous devrions programmer des méthodes comme les exercices olympiques.

Principaux avantages :

• Activation élevée des fibres FT
• Rigidité accrue
• Améliorer la capacité de conversion de trafic plus rapide dans SSC

PLYOMÉTRIE

L'utilisation d'exercices pliométriques sur à la fin d'une période de formation donnée se fait la conversion des réserves excentriques accumulées et le transférer à le monde du sport dimension réelle. Le nombre d'exercices et La progression est illimitée, cet article ne se concentre pas sur Je décris ce sujet en détail, mais pour une meilleure compréhension, j'ai classé les exercices pour vous sur basé sur:

• Haut contre faible intensité
• Long contre. bref contact avec substrat

Avant de choisir les méthodes appropriées, il nous faut également classer les groupes de praticiens, qui se divisent en : débutants, intermédiaires et avancés. avancé. Dans D'une manière générale, pour la plupart des athlètes, on utilise des tables, avec Les essentiels des livres Entraînement musculaire et conditionnement physique, qui Je place l'original ci-dessous.

Dans le prochain article, je vous présenterai un plan d'entraînement qui vous permettra de : Dans la réalité, j'utilise vos athlètes.