La créatine est un composé naturel synthétisé par l'organisme à partir d'acides aminés (arginine, glycine et méthionine) à raison d'environ 1 g par jour. C'est un nutriment essentiel au maintien de l'homéostasie énergétique cellulaire tout au long de la vie, du développement embryonnaire à l'âge adulte.

La créatine, qu'elle provienne de l'alimentation, de la supplémentation ou qu'elle soit synthétisée par l'organisme, assure le maintien de la production intracellulaire d'ATP – principale monnaie énergétique de nos cellules, vecteur d'énergie universel nécessaire à tous les processus vitaux, ce qui est particulièrement important dans le cas des cellules ayant des besoins énergétiques élevés ou variables (muscles, cerveau, etc.).

Supplémentation en créatine :

- augmente les ressources en phosphocréatine dans les muscles squelettiques, ce qui favorise une resynthèse plus rapide de l'ATP et la mise en tampon des ions hydrogène produits lors d'un exercice intense, retardant la fatigue et améliorant la capacité à répéter l'exercice ;

- administré simultanément avec des glucides, il stimule la resynthèse du glycogène et améliore son utilisation ;

- améliore la régénération, permettant ainsi un volume d'entraînement plus important, augmente indirectement la force, la puissance et l'endurance musculaire en améliorant la capacité d'exercice et en augmentant le volume d'entraînement, favorise les adaptations à l'entraînement, augmente la synthèse des protéines musculaires, améliore la composition corporelle ;

- peut réduire l'inflammation et le stress oxydatif ;

- présente de nombreux autres effets bénéfiques sur la santé Il est particulièrement important dans les maladies musculaires et pour prévenir la perte de masse et de force musculaires (par exemple, la sarcopénie chez les personnes âgées), il est crucial pour la santé cérébrale, il soutient la santé hormonale et les fonctions reproductives à différents stades de la vie.

La créatine est la reine des compléments alimentaires – l'une des substances les plus étudiées et les plus efficaces, utilisée non seulement dans le sport, avec un profil de sécurité bien documenté, mais aussi au sens large de la santé.

Il est aujourd'hui largement admis que la supplémentation en créatine est une aide ergogénique efficace et essentielle à l'entraînement. Pourtant, de nombreux athlètes d'endurance ignorent son potentiel ou ne l'exploitent pas pleinement.

Pourquoi?

Supplémentation en créatine et sports d'endurance

Dans le milieu des sports d'endurance, certains estiment que la supplémentation en créatine est déconseillée dans les sports où la masse corporelle est importante, comme la course à pied.

Oui, il est vrai que la supplémentation en créatine, en raison de ses propriétés osmotiques et de son effet sur l'augmentation du stockage du glycogène dans les muscles lors d'un régime riche en glucides, entraîne une augmentation de l'hydratation des cellules musculaires (ce qu'on appelle la volumisation cellulaire), ce qui peut entraîner, et entraîne généralement, une augmentation du poids corporel d'environ 1 à 2 kg au cours des premiers jours ou des premières semaines d'utilisation.

Du point de vue de la biomécanique du mouvement et de l'économie d'effort, un poids corporel plus élevé peut constituer un désavantage, notamment dans les sports d'endurance, où chaque kilogramme supplémentaire augmente le coût énergétique du mouvement.

Il est logique de conclure que, compte tenu des lois de la physique, cela aura un effet négatif. Cependant, des questions se posent :

- La prise de poids annule-t-elle vraiment les bénéfices potentiels ?

- Êtes-vous sûr que l'augmentation de l'hydratation des cellules musculaires, l'augmentation des réserves de phosphocréatine dans les muscles et une meilleure conservation et utilisation du glycogène ne valent pas ce « prix » ?

Les avantages compenseront-ils les pertes potentielles liées à un coût de déménagement légèrement plus élevé ?

Certaines de ces questions restent sans réponse, mais nous avons des réponses à certaines d'entre elles.

Dans quels cas la créatine peut-elle être utile et dans quels cas peut-elle être néfaste pour les sports d'endurance ?

Bien que la créatine ne soit pas encore associée aux sports d'endurance, il existe des situations dans lesquelles sa supplémentation peut apporter de réels bénéfices.

La revue narrative citée dans la bibliographie [1] a analysé la littérature scientifique sur les effets de la supplémentation en créatine dans les sports d'endurance et a résumé les conclusions générales. Ces conclusions sont les suivantes : la supplémentation en créatine dans les sports d'endurance peut apporter des bénéfices dans des situations très spécifiques.

- une hydratation musculaire accrue, des réserves de phosphocréatine plus importantes, un meilleur stockage du glycogène accélèrent la régénération entre les exercices répétés et améliorent la capacité à effectuer des efforts intenses, des changements de rythme répétés, des courses en montée ou une accélération finale à la fin, donc lorsque l'exercice d'endurance contient les caractéristiques susmentionnées, la créatine vous donne un avantage ;

- lorsque l'entraînement d'endurance comprend un élément de force et lorsque l'entraînement d'endurance est combiné à un entraînement de force, comme dans le cas de l'Hyrox ;

- lorsque nous voulons augmenter le temps jusqu'à l'épuisement, en améliorant la capacité globale à maintenir un effort intense ;

- lorsque la tolérance à des charges d'entraînement élevées et une meilleure régénération sont importantes, c'est-à-dire chez les athlètes en période préparatoire, lorsque la priorité est d'améliorer la capacité d'exercice et non de minimiser le poids corporel.

La supplémentation en créatine, en améliorant la qualité des séances d'entraînement particulièrement intenses et la récupération entre celles-ci, peut indirectement se traduire par de meilleures adaptations en matière d'endurance.

La supplémentation en créatine est particulièrement recommandée dans des disciplines telles que le cyclisme, le triathlon, l'aviron, l'Hyrox et autres courses d'endurance et de force, le CrossFit, le ski de fond, la natation, la course tactique de moyenne et longue distance, où toute la compétition se déroule à haute intensité (au seuil anaérobie), nécessite des changements fréquents d'intensité, de rythme, des courses en montée, des arrivées en force et, bien sûr, des sprints.

En revanche, la supplémentation en créatine peut s'avérer inutile, voire risquée, dans les disciplines d'endurance à intensité constante où l'économie de mouvement est primordiale et où toute masse corporelle supplémentaire accroît la dépense énergétique et peut nuire à la performance, comme en course de fond. Dans ces cas, les bénéfices potentiels d'une augmentation des réserves de phosphocréatine sont faibles, voire négligeables, comparés au « coût » d'une masse corporelle accrue. De plus, lors d'un exercice soutenu d'intensité modérée, les mécanismes aérobiques prédominent et le rôle de la créatine est limité.

En ce qui concerne la supplémentation en créatine spécifiquement pour les coureurs, notamment ceux participant à des courses de 10 km, de semi-marathon et de marathon, il existe encore un manque important de données. On constate un manque d'essais cliniques randomisés et contrôlés bien conçus, d'études menées non seulement sur des amateurs mais aussi sur des athlètes de haut niveau, y compris des femmes, et d'études réalisées en conditions réelles de compétition. Cependant, ces distances impliquent généralement une intensité élevée et des fins de course puissantes ; la supplémentation en créatine est donc pertinente et, à mon avis, mérite d'être envisagée.

Doses et forme de créatine

Les auteurs de la revue narrative citée et moi-même recommandons d'éviter les cures de créatine afin de limiter la rétention d'eau et la prise de masse corporelle. De faibles doses de 3 à 5 g par jour suffisent, permettant d'atteindre un niveau de saturation musculaire similaire en quatre semaines environ.

La forme la plus étudiée est la créatine monohydrate et il n'existe actuellement aucune preuve que d'autres formes soient plus efficaces.

Bibliographie:

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7. Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, José Antonio, et.al: Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017) ;
8. Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, et.al: Supplémentation en créatine en vue d'améliorer les performances sportives : une mise à jour. J Int Soc Sports Nutr. 2012 ;9(1):33. Publié le 20 juillet 2012. doi :10.1186/1550-2783-9-33.