Naturliga metoder för att öka testosteron, del 1. Livsstil.

Tillräckliga testosteronnivåer är avgörande för upprätthålla mäns sexuella prestationsförmåga - detta uppenbart. Men detta det som ofta inte pratas om är det faktum att testosteron påverkar mäns mentala välbefinnande, motivation, minskar risken för att utveckla neurodegenerativa sjukdomar. Det är ansvarigt för att upprätthålla lämplig nivå av muskelmassa, lämplig muskelstyrka och att hålla vårt muskuloskeletala system i gott skick lämplig form.

Med andra ord, testosteron är ett hormon som hjälper män att leva väl och lång.
Den nuvarande livsstilen och det faktum att de Ju äldre vi är, desto lägre är våra testosteronnivåer, vilket får oss att leta efter en gyllene regel som hjälper oss höjer denna nivå.

Faktum är att ett sådant sätt är en väl vald livsstil och klok tillskott. I I den här artikeln kommer vi att avslöja några förnuftiga metoder som är relaterade
Med förbättra koncentrationen av detta hormon.

1. Kost

Din kost har direkt påverkan på testosteronnivåer. Men innan du börjar leta efter källor till fetter och kolesterol är du behöver vara uppmärksam på tillgången på dina kalorier.

Stora energibrister (under 30 kcal per 1 kg FFM) till följd av minskat intag av makronäringsämnen i diet eller allmän kalorirestriktion har förknippats med minskning av cirkulerande testosteronkoncentration.

Studier har visat att låg energitillgänglighet, definierad som energiintag under ett visst tröskelvärde, i förhållande till fettfri massa, kan påverka avsevärt koncentrationen av luteiniserande hormon (LH), vilket påverkar i sin tur testosteronsyntes. U människor från låg energitillgänglighet, en minskad frekvens observerades och vänster amplitud – LH-sekretionsrubbningar ha en negativ inverkan på testosteronproduktion i testiklar.

Om du är i djupt kaloriunderskott eller det här är vad du framstår som, försök att hitta din metaboliska nollpunkt så snart som möjligt eftersom kaloriintaget
har direkt påverkan på din testosteronnivå.

Å andra sidan, överdriv inte, eftersom fetma är korrelerat med lägre testosteronnivåer. Om du har för högt blodfett och du är överviktig eller fet, då Det är dags att arbeta intensivt med din kroppssammansättning. Kom ihåg att fettvävnad har en negativ inverkan på testosteronnivåer, vilket ökar andelen östrogener genom ökad aktivitet av aromatas (bryter ner T till E).

Ökningen av östrogennivåerna kan blockera funktionen hos hypotalamus-hypofyssystemet som ansvarar för syntes av gonadotropiner, d.v.s. hormoner som stimulerar gonaderna
ner testosteronproduktion.

Vid fetma minskar inte bara testosteronnivåerna på grund av ökad omvandling till östrogen, men dessutom genom östrogenets blockerande effekt på verkan av faktorer som stimulerar testiklarna till arbete.

En av forskning har visat att 10 cm ökning av midjeomkrets ökar u mäns risk för låga testosteronnivåer 75 %. Som jämförelse, 10 år av åldrande ökade risken endast med 36 %.

Midjemåttet är en av de starkaste enskilda prediktorerna för testosteronbristsymtom.

2. Alkohol

Överdriven alkoholkonsumtion kan leda till sänka testosteronnivåerna.
Det är därför värt att begränsa alkoholkonsumtionen eller dricka måttliga mängder.

Alkohol är en av de de mest frekvent konsumerade psykoaktiva substanserna värld.Även om alkoholkonsumtionen i i måttliga mängder är det acceptabelt i många kulturer är det värt att beakta dess inflytande på testosteronnivåerna.

Det är sant att tillfällig alkoholkonsumtion, särskilt i i måttliga mängder är det osannolikt att det påverkar testosteronnivåer. Långvarig, regelbunden alkoholkonsumtion kan dock leda till kronisk minskning av testosteronnivåerna, vilket påverkar mäns hälsa i i många avseenden – från muskelmassa
efter reproduktionsförmåga.

Alkohol påverkar hypotalamus-hypofys-gonadal (HPG)-axeln, som spelar en nyckelroll
I testosteronproduktion. Överdriven alkoholkonsumtion kan leda till störningar i denna axel, vilket resulterar i en minskning av testosteronsyntesen.

Forskning tyder på att olika typer av alkohol kan påverka kroppen i annorlunda sätt.
På exempel rött vin, dricks med med måtta kan det ha en positiv effekt på hjärthälsa,
men överdriven konsumtion av alla typer av alkohol kommer att ha en negativ effekt
på testosteronnivåerna.

Alkohol påverkar inte bara testosteron, men även på andra hormoner, såsom kortisol. Höga nivåer av kortisol, ett stresshormon, kan ytterligare hämma testosteronproduktionen.

Med andra ord, i När det gäller alkohol är det värt att införa en enkel regel: mindre är bättre. Dess överskott kommer att påverka avsevärt störning av den naturliga testosteronproduktionen. Även helgfrossande drycker kan sänka testosteronnivåerna avsevärt på lång sikt.

3. Dröm

Sömn är en av de viktiga pelare för hälsa och god fysisk form. Han har hans direkta inflytande på metaboliska, kognitiva, emotionella funktioner och, vad viktigt, på reglering av hormonnivåer i i kroppen, i inklusive testosteron.

Vår biologiska klocka, kallad dygnsrytmen, påverkar testosteronproduktion. Den högsta koncentrationen av detta hormon observeras vanligtvis i på morgontimmarna, vad är direkt relaterad till vår naturliga sömncykel och vaka.

Det är inte bara mängden sömn som är viktigt, utan även kvaliteten. Under djupsömnfasen,
särskilt i REM-sömn, vår kropp producerar testosteron intensivt. Om vi ​​berövas denna sömnfas eller om dess kvalitet störs kan den medföra sänka testosteronnivåerna.

Studier visar att testosteronnivåerna i under dagen minskade den med 10–15 % av unga, friska män som genomgick en veckas sömnrestriktion 5 timmar på dag – långsiktigt.

Faktorer som sömnlöshet, sömnapné eller frekvent uppvaknande nätter har en negativ inverkan på testosteronproduktion.

Ljus, buller eller omgivningstemperatur kan påverka sömnkvalitet. För optimal testosteronproduktion är det värt att ta hand om mörk, tyst och sval miljö för Att undvika elektronik som TV-apparater eller smartphones före sänggåendet kan också hjälpa
I förbättrar sömnkvaliteten.

Utöver påverkan på Testosteronproduktion, sömn är också avgörande för regenerering
och muskelåterhämtning efter fysisk ansträngning. Här har vi också en lustig paradox, i vilket har en positiv effekt på att bibehålla en lämplig nivå av muskelmassa testosteronnivåer, medan en lämplig nivå av testosteron hjälper till att upprätthålla lämplig nivå av muskelmassa och styrka.

4. Fysisk aktivitet

Här har vi ett tveeggat svärd – att upprätthålla en lämplig aktivitetsnivå kan ha en positiv inverkan på testosteronnivåerna.Men om vi leder till för intensiv träning och vi kommer inte att ta hand om regenerering eller tillräckligt kaloriintag är vi måste räkna
på motsatt effekt av våra handlingar.

Träning, särskilt styrketräning, kan ha betydande inverkan på ökar testosteronnivåerna. Regelbundna träningspass som engagerar stora muskelgrupper, såsom knäböj eller marklyft, är särskilt fördelaktiga.

Utförande 4 timmar av måttlig (55–70 % av maxpuls) träning per vecka ökade testosteronnivåerna med 250 % i jämfört med gör ~2 timmars övningar
på 90 överviktiga män. Administrering av ren laktat (en biprodukt av träning) hade en liknande effekt.

Styrketräning verkar vara särskilt effektivt, sett i två kliniska prövningar på 41 personer.

Så i först och främst måste du flytta soffor. Detta är en av de viktigaste faktorerna som påverkar stimulering av T-produktion. Naturligtvis, som jag skrev tidigare,
kasta inte bort dig själv genast maratonlopp eller professionella fightinglopp i MMA. Börja med 4 timmar i veckan, lägg sedan till det för vad känner du för det och du gillar att göra - träning har att ha kul.

5. Ålder

Det är brukligt att säga att Testosteronnivåerna minskar med åldern.

Statistiskt efter Vid 30 års ålder sjunker testosteronnivåerna 1–2 % per år och Den allmänna uppfattningen är att det finns lite att göra åt det gör detta.

Tyvärr är saken inte så enkel som den verkar, och skylla allt på kroppens biologiska åldrande är en av ursäkter.

Om vi ​​tittar på det faktum att tillsammans med När vi åldras ser vi följande förändringar:

1. Minskning av kvantitet och sömnkvalitet

2. Ökade stressnivåer

3. Ökningar i fettmassa

4. Förlust av muskelmassa

5. Minskad kostkvalitet och ökning av kaloriintag

vi får det perfekta receptet på att våra testosteronnivåer sjunker ännu mer
I resultatet av de beslut vi fattar.

Naturligtvis har naturen dömt människorna till minskning av testosteronnivåerna, men detta hur drastiskt det är kommer att följa, är i till stor del beroende av de beslut vi fattar.

Därför, innan du fortsätter del två i som vi kommer att diskutera tillskott,
ta ett papper, skriv ner din livsstil och Tänk på om du har gjort allt för att ta hand om dig själv din testosteronnivå.