Speciale methoden - excentriciteit

De mate waarin het lichaam zich aanpast, is afhankelijk van meerdere factoren, maar als iemand een beginner is in krachttraining waaraan we zullen blootstellen ongepaste en/of te veel stressfactor, er bestaat een aanzienlijk risico dat zijn vermogen om De restitutie zal worden verstoord op de komende dagen. Er wordt dus een poging gedaan om de training te hervatten in Dit "venster" zal niet effectief zijn. Aan de andere kant, passende doses van dezelfde training, in zou de trainingsresultaten aanzienlijk kunnen verbeteren - algemeen adaptatiesyndroom - GAS met Algemeen Adaptatiesyndroom (1). Het gebruik van excentrische haken in Training brengt een aantal voordelen met zich mee (2). Het belasten van een beginner met een supramaximale belasting, ondanks de vele voordelen van deze methode, brengt echter een aanzienlijk risico met zich mee. Niet alleen voor de aanpassing zelf, maar ook voor de gevolgen voor de algehele gezondheid. risico op letsel. In gesprekken met andere coaches, hoorde ik over Scheuren van de borstspieren tijdens het bankdrukken met een halter borstkas, of schade aan de onderrug in tijdens het uitvoeren van squats. De vraag rijst dan: wat Dit moet gedaan worden om het lichaam voor te bereiden op deze trainingsmethode? In dit artikel wil ik je mijn manier van categoriseren laten zien en hiërarchisering van excentrische training in langdurig trainingsproces.

Maar laten we teruggaan naar moment om een fragment uit mijn vorige artikel, waarin ik u de relatie tussen de beweging van het menselijk lichaam en heb uitgelegd. het toepassen van een impuls in specifieke vectoren. "Impulsniveau en richting, in Hoe is hij? gebruikt, bepaal beide remmen, en versnelling. De impuls kan dus zowel positief (versnelling) als negatief zijn. negatief (remming). IN sportmomentum en Het vermogen om het te beheersen is uiterst belangrijk. Snelheid met waarbij een atleet kan versnellen en een vertraging is een directe indicator van productie en Het gaat om het toepassen van impuls en het beheersen van het momentum. Daarom zou je kunnen zeggen dat remmen een "negatieve" versnelling is.

De grootte van de impuls is niet de enige factor die het trainingssucces bepaalt. De richting van deze impuls zal bepalend zijn. of we nu accelereren of remmen. Het hangt ervan af. vanaf het punt waar de kracht wordt uitgeoefend en hoekwaarden in tijdens het uitvoeren van een bepaalde oefening.”

We weten al dat om excentrieke vaardigheden, ofwel vaardigheden om We moeten de energieabsorptie ten opzichte van de grond verbeteren, zowel de grootte als de pieksterkte. het tempo van de ontwikkeling. Elk van Deze variabelen vereisen andere hulpmiddelen (trainingsmethoden). Het moet ook nog geordend worden in een reeks "logische gebeurtenissen" om de training effectief te maken, maar ook veilig, wat laat mijn grafiek zien.

Excentrische piekkracht

Submaximale excentriciteit

Dat is niet echt zo. , Voor wie zich verdiept in krachttraining: "pure" excentrische training begint hiermee. van 100%+ voor één herhaling maximale waarden in concentrisch. In In de literatuur kunt u kennismaken met de naam van tempotraining.Dat vanwege dat in Met deze methode verlengen we de excentrische fase, zelfs in in sommige gevallen om Na 30 seconden (!) zal de intensiteit evenredig afnemen. De intensiteit zal dus variëren tussen 55 en 85% van het maximale gewicht. Ik kwam het tegen. Veel tegenstanders van deze methode voerden als belangrijkste, soms zelfs enige, argument aan dat de atleet permanent zou worden uitgeput. Dit komt doordat door de negatieve fase van de oefening te verlengen, de effectiviteit van het gebruik van SSC afneemt. lagere posities van de oefening. Terugkeren naar de eerste paragraaf van dit artikel, namelijk dit Een methode kan volkomen nutteloos zijn als we er verder niets anders voor gebruiken. Ik denk dat als we kijken naar... het hele "plaatje" wordt door haar gedragen. brengt vele voordelen met zich mee en kan een geweldig hulpmiddel zijn voor het gebruiken in vroege GPP of voor sommige atleten op Het begin van een trainingsmicrocyclus als onderdeel van microdosering. Dus waarom gebruik ik het?

• Bij excentrische spiercontractie treedt een grotere activatie van de motorische cortex op dan bij concentrische spiercontractie. isometrisch. Dit geeft aan tot een grotere complexiteit van de motorische controle tijdens excentrische spieracties(3)(4). Dit betekent Ook is de excentrische fase van de beweging beter voor het aanleren van motorische vaardigheden.
• Als je het tempo van de oefening verlaagt, verbeter je je kinesthetisch bewustzijn en ook de stabiliserende functie van de spieren.
• Excentrische versterking en grotere verhouding van excentrische kracht tot concentrisch vermindert het risico op letsel (5).
• Excentrische training vergroot het spiervolume in grotendeels als gevolg van de volumetoename in distaal deel van de vezel. Verhoogt hypertrofie door vermoeidheid van de excentrische fase, pezen, micropezen en ligamenten. Volgens Brad Schoenfeld zijn er drie hoofdfactoren verantwoordelijk voor Hypertrofieproces: spiervezelschade, metabolische stress en intensiteit. Een langdurige excentrische fase zal beide bijdragen aan schade aan spiervezels en het verlengen van de tijd onder spanning, en Dit leidt tot een grotere metabolische belasting van de spieren.
• Hoe groter de excentrische controle, hoe groter de concentrische efficiëntie.
• Het is Vroege progressie voor supramaximale excentriciteit.

Parameters en richting van de progressie bij gebruik van submaximale methoden:

Tarief: 6-30s

Intensiteit: 55-85% CM

Herhalingen: 1-5

Serie: 2-5

HIER: 30-jarigen

Voortgangsrichting:

5 herhalingen @ 6-0-X-0 tempo
4 herhalingen @ 8-0-X-0 tempo
3 herhalingen @ 10-0-X-0 tempo
2 herhalingen @ 15-0-X-0 tempo
1 herhaling @ tempo 30-0-X-0

Bij het uitvoeren van de verlengde excentrische methode zouden de meeste sporters een gewicht moeten gebruiken van ongeveer 80-85% van hun maximale gewicht voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Dat wil zeggen, als je 5 CM in hurken met halter met De rug weegt 100 kg, dan op 5 Bij herhalingen van verlengde excentrische bewegingen wordt 80-85 kg gebruikt. Beginners zonder ervaring met training met met een uitgesproken excentrieke fase zouden ze moeten beginnen vanaf lagere waarden.

De tijd die ons lichaam nodig heeft om "overdragen" de aanpassing van excentrische training in het behalen van het gewenste trainingsdoel – of dat nu is het verbeteren van sportprestaties of vooruitgang in een bepaalde krachtoefening, dan van 6 tot 8 weken. Daarom is het gebruik van deze methode op GPP is de perfecte plek om te beginnen.

Supramaximale excentriciteit

De supramaximale excentrische methode versterkt de concentrische fase door de spierspanning te verhogen en type II-vezels te activeren door een gewicht toe te passen dat meer dan 100% van de capaciteit van de sporter bedraagt ​​("supra"). geavanceerde methode en vereist op dat moment weefselvoorbereiding. omgaan met supramaximale belasting.

In een van Uit onderzoek bleek dat wetenschappers ontdekten dat 1 Het CM kan aanzienlijk worden verhoogd door een supramaximale belasting toe te passen (hier 105% CM) in excentrische fase van de beweging. Deze toename van 5 procent in de belasting van de excentrische fase verbeterde de concentrische prestatie. CM over 2,5-7 kg bij de deelnemers aan het onderzoek (6).

De toename in kracht na excentrische fase, resultaat van grotere stimulatie van neuronen in de spieren en grotere accumulatie van elastische energie in spieren. Zenuwstimulatie in Tijdens excentrische oefeningen zorgt het strekken van de spieren voor een grotere rek van de spierspoeltjes. Het spierspoeltje is de "rek"-receptor in de spieren. spieren die parallel lopen aan contractiele eiwitten (actine en myosine). Het reageert op grootte en snelheid van het strekken. Een verhoogde strekking van de spierspoeltjes activeert de groei van motorische zenuwen (zenuwen die naar de spieren lopen). spieren), waardoor de concentrische contractiekracht mogelijk toeneemt in spiervezels (Deitz, Schmidtbleicher en Noth, 1979).

Daarom is het een perfect hulpmiddel voor toepassingen van deze theorie in De oefening zal bestaan ​​uit excentrische haken, oftewel instrumenten waaraan we iets ophangen. twee pagina's op halter, naar Voeg gewicht toe aan de excentrische fase. Door extra gewicht toe te voegen aan elk van haken waarmee we het gewicht verhogen in de negatieve fase van de oefening die we wensen, de daaropvolgende concentrische fase versterken en Maak gebruik van het effect van het hierboven beschreven fenomeen.

Voorbeeld van training met met behulp van excentrische haken: video

Parameters en richting van de progressie bij gebruik van submaximale methoden:

Beginner: 100/60

Objectief: 120-140/80

Serie: 2-4

HIER: 10-20 seconden

4 herhalingen @ 4-0-X-0 tempo
3 herhalingen @ 6-0-X-0 tempo
2 herhalingen @ 8-0-X-0 tempo
1 herhaling @ tempo 10-0-X-0

Wat betekent de notatie 100/60? 100 is percentage van het gewicht van de halter samen met haken, en 60 tot percentage van het haltergewicht na haken die losraken. Dus, ervan uitgaande dat de persoon die we trainen een maximaal potentieel van 100 kg heeft, dan We hebben 60 op de halterstang. kg, en de haken wegen 40 kg wat geeft ons 100 kg in totaal. In Wanneer de oefening begint met een totaal gewicht van 100 kg, starten we de negatieve fase. In de onderste positie laten de haken los en We hebben er nog 60 over. kg die we tillen in concentrische fase.

SNELLE EXCENTRICITEIT

Het is een van methoden die nodig zijn voor het bepalen van het tempo van de ontwikkeling van excentrische kracht. Die verdeel ik in diverse manieren om het gewicht op te vangen en diverse landingstechnieken, sprongen op beide benen en op één been.

Voorbeelden:

, Het gewicht "vangen" - video nr. 3,4,5,6

Beide voeten springen naar beneden en eenbenig – video 7 en 8

Hoe hoger de intensiteit van de oefening, hoe kleiner de "dosis" die nodig is om een ​​bepaalde stimulatie te bereiken. bepaald door de landingssnelheid (op één/twee voeten) of de contactsnelheid. grond (hoogte vanaf) waar we vanaf springen). Deze We zouden trainingsmethoden moeten ontwikkelen die lijken op Olympische oefeningen.

Belangrijkste voordelen:

• Hoge activering van FT-vezels
• Verhoogde stijfheid
• Het verbeteren van het vermogen om snellere verkeersconversie in SSC

PLYOMETRIE

Het gebruik van plyometrische oefeningen op Aan het einde van een bepaalde trainingsperiode vindt de omzetting plaats van de opgebouwde excentrische reserves en het overdragen naar wereld van sport in werkelijke dimensie. De hoeveelheid oefeningen en De vooruitgang is onbegrensd, dit artikel richt zich niet op Ik zal dit onderwerp niet in detail beschrijven, maar voor een beter begrip heb ik de oefeningen voor u gecategoriseerd op gebaseerd op:

• Hoog vs. lage intensiteit
• Lang vs. kort contact met substraat

Voordat we de juiste methoden kiezen, moeten we eerst de groepen beoefenaars indelen, namelijk beginners, gevorderden en experts. geavanceerd. In Over het algemeen gebruiken de meeste atleten tabellen, met Essentiële boeken Krachttraining en conditieverbetering, die Ik plaats het origineel hieronder.

In het volgende artikel presenteer ik een trainingsplan dat zal in de praktijk gebruik ik jouw atleten.