Witamina D jesienią – kiedy zacząć suplementację i jaka ilość będzie odpowiednia?

Jeden z ostatnich wpisów poświęciliśmy odporności dzieci. Witaminą, która wspiera układ immunologiczny jest witamina D, o której szczególnie powinniśmy pamiętać właśnie teraz. Koniec lata oznacza bowiem krótsze dni i mniej czasu spędzanego na słońcu. 

Organizm może wytwarzać witaminę D w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, jednak możliwość efektywnej syntezy zależy między innymi od pory roku, ekspozycji skóry na słońce, wieku oraz stylu życia. Czy zatem trzeba suplementować witaminę D?

Dlaczego witamina D jest ważna?

Dlaczego warto dbać o odpowiednią ilość witaminy D? Ponieważ pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Najczęściej kojarzymy ją ze zdrowymi kośćmi, ale jej działanie jest znacznie szersze.

Witamina D

• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni,
• pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia oraz fosforu,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi,
• bierze udział w procesie podziału komórek.

Witamina D jesienią – dlaczego właśnie wtedy warto o niej pamiętać?

Jednym ze źródeł witaminy D jest dieta. Znajdziemy ją przede wszystkim w tłustych rybach morskich i jajach. Trudno jednak opierać jej podaż wyłącznie na codziennym jadłospisie. Istotną rolę odgrywa synteza skórna zachodząca pod wpływem promieniowania słonecznego.

Według polskich rekomendacji z 2023 roku u zdrowych dorosłych odpowiednia ekspozycja na słońce w okresie od maja do końca września może sprawić, że dodatkowa suplementacja w tym czasie nie będzie konieczna. Jeżeli jednak warunki pozwalające na skuteczną syntezę nie są spełnione, suplementacja może być potrzebna również latem.

Wraz z nadejściem jesieni możliwości naturalnej syntezy witaminy D stopniowo się ograniczają.

Kiedy suplementować witaminę D?

Czasami spotykane przekonanie, że witaminę D należy stosować od września jest pewnym uproszczeniem. Przy suplementacji znaczenie mają m.in:

• wiek,
• masa ciała,
• dieta,
• ilość czasu spędzanego na świeżym powietrzu,
• rzeczywista ekspozycja skóry na słońce.

U zdrowych osób dorosłych w wieku 19–65 lat, które nie spełniają warunków odpowiedniej ekspozycji słonecznej, polskie rekomendacje wskazują suplementację cholekalcyferolem w ilości 1000–2000 j.m. dziennie przez cały rok, z uwzględnieniem masy ciała i podaży witaminy D z dietą.

Oznacza to, że suplementacja witaminy D nie zawsze jest wyłącznie elementem jesienno-zimowej codzienności.

Jaka dawka witaminy D dla dorosłych?

Odpowiedź zależy przede wszystkim od wieku oraz indywidualnych potrzeb.

Według polskich rekomendacji dotyczących profilaktyki niedoboru witaminy D:

• dorośli 19–65 lat – przy niewystarczającej ekspozycji słonecznej zazwyczaj 1000–2000 j.m. dziennie,
• osoby powyżej 65. do 75. roku życia – 1000–2000 j.m. dziennie przez cały rok,
• osoby powyżej 75. roku życia – 2000–4000 j.m. dziennie przez cały rok.

W przypadku seniorów znaczenie ma między innymi zmniejszająca się wraz z wiekiem efektywność syntezy skórnej witaminy D. Dlatego po 65. roku życia zalecenia wskazują na suplementację całoroczną.

Czy przed suplementacją warto zbadać poziom witaminy D?

Poziom witaminy D w organizmie ocenia się poprzez oznaczenie stężenia 25(OH)D we krwi.

Nie oznacza to jednak, że każda zdrowa osoba musi wykonywać takie badanie przed rozpoczęciem standardowej suplementacji profilaktycznej. Aktualne polskie rekomendacje nie zalecają rutynowego oznaczania 25(OH)D u całej populacji. Badanie jest natomiast szczególnie istotne u osób należących do grup zwiększonego ryzyka niedoboru.

Oznaczenie 25(OH)D może być również pomocne, gdy chcemy lepiej dopasować sposób suplementacji.

Jak prawidłowo suplementować witaminę D?

Przede wszystkim warto sprawdzić łączną ilość witaminy D przyjmowaną ze wszystkich suplementów. Może być ona obecna nie tylko w samodzielnym preparacie, ale również w multiwitaminach czy innych produktach złożonych.

Istotna jest również forma witaminy. W polskich rekomendacjach jako pierwszą opcję wskazuje się cholekalcyferol, czyli witaminę D3. Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co warto wziąć pod uwagę przy stosowaniu.