Excentrische training is een nieuwe manier om versnelling vorm te geven

• Excentriek – treedt op wanneer een spier zich uitrekt en proximale aanhechtingen en distaal (dichtstbijzijnde en verst van midden van het lichaam) spieren bewegen in in tegengestelde richtingen, waardoor tegelijkertijd spanning ontstaat. Deze kracht controleert of remt de snelheid van de beweging. We zijn ongeveer 40-60%(1) excentrisch sterker dan 100% van het gewicht in Concentrische contractie. Simpel gezegd: we genereren meer kracht door het gewicht te laten zakken dan door het op te tillen. tillen.
• Isometrisch – ook wel statische kracht genoemd. Het verwijst naar spiercontractie in Kracht genereren zonder noemenswaardige beweging. Iso betekent "hetzelfde" en Metriek betekent "lengte". Een isometrische actie kan worden gedefinieerd als een actie waarbij welke proximale aanhechtingen en De distale uiteinden van de spier bewegen niet ten opzichte van elkaar, de spierlengte blijft constant. Dit gebeurt wanneer de kracht die door de spier wordt uitgeoefend gelijk is aan de kracht die op het uiteinde van de spier wordt uitgeoefend. Het wordt bepaald door de belasting. "De spierlengte blijft constant" is niet waar. Honderd procent accuraat. Ondanks de uiterlijke afwezigheid van beweging, vindt er wel degelijk beweging plaats in de spier. minuscule, micro-samentrekkingen van spiervezels.
• Concentrisch – verandering in spierspanning, samen met Een verandering (verkorting) in de lengte van een spier die beweging veroorzaakt. Een concentrische spiercontractie vindt plaats wanneer je spier kracht genereert terwijl hij actief verkort. Denk aan... buiging van het onderbeen in tijdens oefeningen op achterkant van de dijen liggend op machine.

De hele wereld van training, fysieke voorbereiding en fitness is gericht op concentrator. Op rechterkant van de kracht-snelheidscurvegrafiek (grafiek 1). Als we invoeren in zoekmachine: "kracht-snelheidscurve", zelfs Google stuurt onze manier van denken en Trainingskeuzes maken... Door ons alleen de rechterkant van de grafiek te laten zien. Veel coaches trappen in de valkuil. valstrik, gericht op het trainen van het concentrische deel van de grafiek.

Niemand wil tijdens een bankdrukwedstrijd iemand het gewicht zien laten zakken, maar liever zien hoe het omhoog getild wordt. verhogingen. We willen allemaal iemand hoog zien springen, en Niet hoe ik land. We zijn hierin geïnteresseerd. als iemand snel rent, en niet hoe snel het remt. Vaak in Zo bouwen we onze complete trainingsfilosofie op, met de focus op Het verbeteren van de concentrische contractie. We willen drukken. elke keer dat je het gaspedaal indrukt boards, en daarbij vergeten dat er vlak naast ook een rem zit. Isometrische tekeningen beleven een renaissance (een van de mijn volgende artikelen), en Excentrische training? Nee Precies... Dr. Tim Suchomel - Amerikaanse wetenschapper, onderzoeker op het gebied van krachttraining, student van de legendarische professor Michael Stone. In de podcast The Barbell Life: Accentuated Eccentric Loading van Travis Mash werd gesteld dat excentrische training zeer goed onderzocht is, maar dat veel trainers er nog steeds niet bekend mee zijn. op welke manier moet ik het doen? solliciteer in training. En Dit is waar mijn bericht van vandaag over zal gaan.Ik wil u graag de gebieden laten zien in welke excentrische training kan worden gebruikt, maar bovenal hoe te gebruiken hem in opleiding tot Het opbouwen van solide atletische prestaties.

Ik gebruik excentrische training bij vijf trainingsgebieden:

1. Verbetering van de bewegingsvrijheid
2. Het versterken van de pezen en ligamenten
3. Het risico op blessures verminderen en revalidatie
4. Hypertrofietraining
5. Prestatieverbetering

Elk van De bovengenoemde gebieden zouden een uitgebreid beschreven hoofdstuk kunnen vormen in elk boek over fysieke voorbereiding. Ik zou echter graag willen Dit artikel richt zich op het belang van excentrische training uitleggen in Het verbeteren van sportprestaties.

Kunnen we onze acceleratie, topsnelheid en snelheid verbeteren? de bewegingsrichting veranderen met behulp van Hulpmiddelen voor excentrische training? Correct uitgevoerde excentrische training maximaliseert de ontwikkeling van fysiologische eigenschappen die de kans op blessures verkleinen. Verbetering van atletische prestaties. Excentrische training biedt een trainingsprikkel die spieren opbouwt die beter zijn aangepast aan explosieve atletische bewegingen. In Op deze manier verbetert excentrische training de ontwikkeling van snelheid aanzienlijk. kracht (2,3). Excentrische training kan de gewrichtsstabiliteit verbeteren, de efficiëntie van de krachtoverdracht door gewrichten vergroten en Verbeter het remvermogen (4.5). Als je aan sport doet, in Bij oefeningen waarbij je regelmatig stopt, accelereert en van richting verandert, zou excentrische training een vast onderdeel van je trainingsprogramma moeten zijn.

P3 is fysiek voorbereidingscentrum in Verenigde Staten, in Californië, een plek die bezocht wordt door top-NBA-spelers. Tijdens hun verblijf worden ze onderworpen aan biomechanische tests. Een daarvan spelers die P3 bezoeken is James Harden, een van de de meest aanvallend getalenteerde spelers in geschiedenis van dit spel. Echter, in vergeleken met Spelers zoals LeBron James of Russell Westbrook, dat is hij niet. noch de langste, noch de snelste, noch de springer. Maker van P3 Dr. Marcus Elliot verklaarde:

, Harden is nauwelijks gemiddeld in vrijwel elke meetwaarde, op die we onderzoeken, gerelateerd aan fysieke prestaties, met op één ding na… remmen, excentrische kracht. In dit is een van de de beste atleten die we ooit hebben gemeten in elke sport – in voetbal, soccer of basketbal."

REMMEN = EXCENTRICITEIT?

Wat is remmen? Definitie: "Een handeling die tijdens sportevenementen wordt uitgevoerd voorafgaand aan een richtingsverandering of een handeling die direct na een richtingsverandering wordt uitgevoerd." sprint in om het momentum te verminderen.” – Damian Harper

Vanuit praktisch oogpunt zouden coaches moeten overwegen om het volgende te introduceren: uw programma's excentrische training, welke in Het is voornamelijk verantwoordelijk voor de spierarbeid die tijdens het remmen wordt verricht en veranderingen in de bewegingsrichting(6).

Kracht is taakspecifiek en Sportprestaties verbeteren wanneer de bewegingstijd korter is. – V.Zatciorsky

Kracht is de moeder van alle fysieke vermogens. Er is geen wat te doen Daar bestaat geen twijfel over. Door squats te doen met hoog percentage van het maximale gewicht, we zijn niet in Geen enkele tijdslimiet.Meestal in in het bereik van 90-100% van het maximale gewicht dat de halter beweegt een bereik van 0,15-0,35 m/s, wat neerkomt op ongeveer 0,8 - 1,5 seconden arbeid per herhaling. Zoals weergegeven in de bovenstaande tabel met boeken Wetenschap en praktijk van Krachtraining Vladimir-M.-Zatsiorsky William J. Kraemer, w tijdens basissportactiviteiten zoals hardlopen, springen of gooien Om topprestaties in de sport te behalen, moeten we zo snel mogelijk onze kracht tonen. tijdens een sprint tot 10 keer sneller! Het is vergelijkbaar met tijdens het remmen en veranderingen in bewegingsrichting onder verschillende hoeken. Tabel met hoofdstuk zeventien, van Boeken over geavanceerde kracht- en conditietraining. A. Turner, P.Comfort, het presenteert fenomeen. In in telegrafische bewoordingen, zij Hoe kleiner de hoek van de richtingsverandering van de beweging, hoe korter de contacttijd met We hebben een hoog tempo van krachtontwikkeling nodig. krachtontwikkeling). Kracht is pas belangrijk als je die ook kunt gebruiken.

Een van de belangrijkste "WAAROM" in in de context van het implementeren van excentrische training in Trainingsprogramma's gaan over veranderingen in de bewegingsrichting en remmen (wat een onderdeel is van richtingsveranderingen). In veel sporten zijn richtingsveranderingen de belangrijkste KPI's (en key performance indicators). In feite begint elke dynamische beweging met excentrische spierwerking.

Bijvoorbeeld, bij het springen, voordat je afzet van De grond raakt je heupen lichtjes, waardoor je je quadriceps excentrisch verlengt en billen voor het springen. Dit er zijn tegenmaatregelen genomen cruciaal voor de energieproductie. De excentrische fase zet een reeks gebeurtenissen in gang die de spieren voorbelasten en energie opslaan. op deze manier de energie naar gebruik in concentrisch en dynamische beweging. Bij excentrische training ontwikkel je eigenlijk twee fysiologische processen die van invloed zijn op de beweging. ontwikkeling van spierkracht. De eerste van hen dit rekreflex, en De tweede fase wordt de rek-verkortingscyclus (SSC) genoemd.

Vanuit biomechanisch oogpunt en de kracht die erop inwerkt ons lichaam in relatie tot de grond ons lichaam in relatie tot de grond moet tijdens het remmen 5,9 keer zoveel kracht absorberen lichaamsgewicht en het is 168% meer dan in tijdens acceleratie (grafiek 2)(7). Excentrische contractie van de quadriceps, bilspieren en achterkant van de dijen en scheenbeen vertonen een sterke correlatie met remmen en veranderingen in bewegingsrichting(8). Laag niveau van excentrische kracht in Tijdens het remmen kan dit schade aan het ACL-ligament veroorzaken (9).

FUNDAMENTELE NATUURKUNDEWETTEN IN Excentrische training

Om het 'fenomeen' van sportprestaties – acceleratie, remmen, sprinten – beter te begrijpen, moeten we op zijn minst iets weten over de natuurwetten. tenminste deze Op een basisniveau. Veel mensen geloven dat de wereld wordt beheerst door Newtons drie bewegingswetten. Kracht is woord gebruikt in Een machtsomgeving, zonder volledig begrip. Dus wat is macht? Het eenvoudige vraag, Die zijn buitengewoon moeilijk te beantwoorden. Zoals Dan Cleather stelde in in uw boek Kracht: "Kracht is een poging om te beschrijven waarom dingen bewegen. Kracht beschrijft in feite veranderingen in..." beweging."Je kunt het zien. in de wetten van Newton:

1. De wet van Newton over dynamica (traagheid): als op Als een bepaald lichaam geen invloed uitoefent op andere lichamen, of als de invloeden van andere lichamen elkaar in evenwicht houden, dan het lichaam blijft in in rust of in eenparige rechtlijnige beweging.

2. De bewegingswet van Newton (F=ma): als op het lichaam oefent een constante resulterende kracht uit, dan het lichaam beweegt met een gelijkmatig versnelde beweging versnelling recht evenredig met de werkende macht, en omgekeerd evenredig met lichaamsgewicht.

3. De bewegingswet van Newton (actie en reactie): De wisselwerking tussen twee lichamen is altijd wederkerig. Als het ene lichaam op het andere inwerkt, de tweede met enige kracht, de tweede werkt op het eerste lichaam met dezelfde kracht als naar de waarde en richting, en over de tegenovergestelde draai.

De tweede bewegingswet van Newton kan worden gebruikt om formulering van momentum (krachtimpuls), ook wel impuls genoemd. Beweging, in in een of andere vorm of in Op de een of andere manier draait het rond het lichaam en botsing met omgeving. Op de eenvoudigste en De meest fundamentele beschrijving van deze botsing is impuls. Impuls meet de verhouding tussen kracht en tijd.

Vanuit natuurkundig oogpunt wordt impuls beschreven door dezelfde formule als momentum:

I=mx v of p=mx v

Vanuit grafisch oogpunt ziet het er zo uit (grafiek 3):

Het menselijk lichaam beweegt door middel van impulsen. specifieke vectoren. Pulsniveau en richting, in Hoe is hij? gebruikt, bepaal beide remmen, en versnelling. De impuls kan dus zowel positief (versnelling) als negatief zijn. negatief (remming). IN sportmomentum en Het vermogen om het te beheersen is uiterst belangrijk. Snelheid met waarbij een atleet kan versnellen en een vertraging is een directe indicator van productie en Het gaat om het toepassen van impuls en het beheersen van het momentum. Daarom zou je kunnen zeggen dat remmen een "negatieve" versnelling is.

De grootte van de impuls is niet de enige factor die het trainingssucces bepaalt. De richting van deze impuls zal bepalend zijn. of we nu accelereren of remmen. Het hangt ervan af. vanaf het punt waar de kracht wordt uitgeoefend en hoekwaarden in tijdens het uitvoeren van een bepaalde oefening. Charles Poliquin, een Canadese krachttrainer, zei altijd: "Kracht is winst in het bereik van de beweging die je traint." De richting waarin de kracht wordt uitgeoefend, bepaalt ook de spiercontractie. Versnelling is voornamelijk concentrisch dominant. Remmen, oftewel vertragen, is in wezen excentrisch van aard vanwege vanwege richting van de kracht.

HOEVEEL EXCENTRISCHE TRAINING?

Charles Poliquin was van mening dat de optimale verhouding van de jaarlijkse trainingscyclus 10-20% isometrische oefeningen, 20-30% excentrische oefeningen en 60-70% concentrische oefeningen zou moeten zijn. afhankelijk van de sport die je beoefent en over de omvang van het krachttekort dat de atleet had. Laten we echter eens kijken naar dit van een andere kant. Als je kijkt naar GPS-kaarten, de meeste teamspellen zijn versnellingsverhouding naar Het remmen zal ongeveer 3:1 zijn, d.w.z. de acceleratie in Er zijn er drie keer zoveel tijdens het spel! Maar als we terugkeren naar In de tweede grafiek zien we dat de contactkracht met substraat vermenigvuldigd met lichaamsgewicht is drie keer groter dan in tijdens acceleratie.Dus, hoewel er drie keer minder geremd wordt dan geaccelereerd, de hoeveelheid belasting die wordt "opgelegd" aan Het lichaam is drie keer zo groot. Daarom kunnen we aannemen dat de omvang van de arbeid, oftewel de verhouding, 1:1 zal zijn!

KRACHT-VOERTUIGCURVE

Tijdens excentrische contracties is de kracht-snelheidsrelatie het tegenovergestelde van die bij concentrische arbeid (10). In werkelijkheid moeten spieren snel verlengen om een ​​hoge kracht te kunnen produceren, en Niet langzaam!

• Hoge concentrische kracht = lage snelheid - Lage concentrische kracht = hoge snelheid
• Hoge excentrische kracht = hoge snelheid
• Lage excentrische kracht = lage snelheid

Bijvoorbeeld door eraf te springen. 40 cm de doos genereert grondreactiekrachten in hoogte 4,4 x lichaamsgewicht (11).

Kennis over dat excentrische krachten (bijv. remmen) in tijdens sportactiviteiten zijn ze veel groter dan die concentrisch, we zouden ze moeten gebruiken. Oefen op dezelfde manier als we de rechterkant van de kracht-snelheidsgrafiek trainen. Je moet een zekere mate van excentrische reserve opbouwen. tijdens gecontroleerde trainingsomstandigheden, zodat in tijdens sportwedstrijden en opgebouwde vermoeidheid waarmee het lichaam te maken had de omvang van de krachten die inwerken op ons lichaam.

Vermogen om remmen Tijdens dynamische sportbewegingen is dit een van de de meest over het hoofd geziene fysieke vaardigheden in training. Veel trainers besteden te veel aandacht aan het vormgeven van snelheid, acceleratie of springvermogen, en daarbij vergeten aan de andere kant van de curve-snelheidsgrafiek. Sprint = het onderdeel tussen remmen - excentrische fase (voetcontact met grond), demping - overdracht tussen excentriciteit en concentrisch (isometrisch), en uitbraak (concentrische fase).

Excentrische training, methoden en HUN PROGRAMMERING

Atleten die grotere remkrachten genereren, bevinden zich in in staat om te versnellen naar Ze kunnen eerder een nieuwe looprichting inslaan, waardoor ze sneller van richting kunnen veranderen. Bovendien bereiken snellere atleten kortere contacttijden met de ondergrond. substraat in vergeleken met langzamere atleten. Studies hebben aangetoond dat kortere remtijden een snellere overgang naar de volgende fase mogelijk maken. acceleratiefase van de beweging, verhoog de toepassing van de acceleratiekracht en prestaties verbeteren in bij het veranderen van de bewegingsrichting (12).

Het uiteindelijke doel van elk trainingsprogramma is 90% van alle sportdisciplines zijn verbetering van SSC en , , waarbij de maximale kracht wordt overgebracht naar Snelle bewegingen (RFD). Een zekere mate van excentrische spierstrekking en Flexibele energieopslag is waarschijnlijk essentieel voor het verkrijgen van krachtige voortstuwing door gebruik te maken van SSC(13).

Hoe maak je dan een trainingsplan om dat te bereiken? Dit doel? We weten van... We hebben een hoge mate van excentrische kracht nodig, maar we moeten deze kracht ook zo snel mogelijk uitoefenen. Remmen is een beweging die afhankelijk is van tempo van de tijd. Om zo'n sterke impuls te genereren, moeten we eraan denken om Maximale kracht ontwikkelen:

Maar ook de snelheid waarmee deze kracht zich ontwikkelt:

Albert Einstein zei ooit: Als je iets niet eenvoudig kunt uitleggen, Het betekent dat het niet genoeg is. Je begrijpt het wel. Ik denk dat in In mijn omgeving maken we dingen vaak onnodig ingewikkeld. Hieronder beschrijf ik de ontwikkeling van de methoden die ik gebruik in jouw praktijk.

In het volgende artikel zal ik ze elk in detail bespreken. De bovengenoemde methoden zal ik u laten zien hoe u ze kunt toepassen. trainingsplannen.

Groeten,
Artur Pacek