Bierzesz kilka suplementów? Sprawdź, czy nie dublujesz składników

Magnez z witaminą B6 rano, witamina D do śniadania, multiwitamina „na wszelki wypadek”, a po treningu elektrolity. Każdy produkt stosowany osobno może wyglądać rozsądnie. Dopiero gdy położysz wszystkie etykiety obok siebie, może się okazać, że witaminę B6, witaminę D, cynk czy magnez przyjmujesz z dwóch albo trzech źródeł jednocześnie.

Dublowanie składników nie zawsze oznacza, że przyjmujesz ich za dużo. Oznacza jednak, że rzeczywistą dzienną podaż trzeba policzyć z całego zestawu, a nie z pojedynczej etykiety. Jest to szczególnie ważne przy witaminach i składnikach mineralnych, dla których ustalono górne tolerowane poziomy spożycia.

Dlaczego składniki tak łatwo się dublują?

Wiele suplementów ma formuły wieloskładnikowe. Witamina B6 może pojawiać się nie tylko w kompleksie witamin B, ale także w preparacie z magnezem. Witamina D może być obecna w osobnym produkcie i multiwitaminie. Cynk i selen często występują w mieszankach witaminowo-mineralnych, a magnez również w elektrolitach.

Jak sprawdzić, czy suplementy się nakładają?

Najprościej zrobić mały „audyt etykiet”.

1. Spisz wszystkie stosowane produkty

Uwzględnij nie tylko klasyczne witaminy i minerały. Sprawdź także elektrolity, odżywki, żelki, preparaty na sen i wieloskładnikowe mieszanki. To właśnie w nich mogą pojawiać się dodatkowe mikroskładniki, o których łatwo zapomnieć.

2. Patrz na porcję dzienną

Jeżeli producent zaleca dwie kapsułki dziennie, interesuje Cię suma składnika w dwóch kapsułkach. Podobnie w przypadku proszku czy płynu – podstawą jest ilość przypadająca na zalecaną porcję dobową.

3. Zsumuj powtarzające się składniki

Przykład:

• produkt A: witamina B6 – 1,4 mg,
• produkt B: witamina B6 – 4 mg,
• produkt C: witamina B6 – 5 mg.

Łączna podaż z suplementów wynosi wtedy 10,4 mg witaminy B6 dziennie. To około 87% ustalonego przez EFSA górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL) dla osoby dorosłej, wynoszącego 12 mg dziennie. A w tym przykładzie liczymy wyłącznie suplementy – do całkowitej podaży dochodzi jeszcze żywność. Właśnie dlatego warto patrzeć na cały zestaw, a nie na pojedynczą etykietę. Czym dokładnie jest UL i czym różni się od RWS, wyjaśniamy poniżej.

RWS nie oznacza maksymalnej bezpiecznej dawki

Na etykietach często widzimy 100% RWS, 200% RWS czy 500% RWS. RWS, czyli referencyjna wartość spożycia, służy jako punkt odniesienia w oznakowaniu żywności. Nie jest granicą, po której automatycznie zaczyna się nadmiar, ani „dawką optymalną” dla każdej osoby.

Innym pojęciem jest UL, czyli tolerowany górny poziom spożycia. EFSA definiuje go jako najwyższy poziom przewlekłego dziennego spożycia składnika, który u większości osób nie powinien powodować niekorzystnych skutków zdrowotnych. [1]

UL nie jest celem, do którego warto dążyć. To granica bezpieczeństwa dla długotrwałego spożycia. Dla części składników nie ustalono UL z powodu niewystarczających danych. Brak tej wartości nie oznacza, że dowolnie wysoka ilość jest bezpieczna.

Które składniki szczególnie warto policzyć?

Warto zwrócić uwagę na składniki, które często występują w kilku produktach jednocześnie.

Witamina B6

B6 znajdziemy między innymi w preparatach z magnezem, kompleksach witamin B i multiwitaminach. To dobry przykład pokazujący, dlaczego przekonanie, że „nadmiar witamin z grupy B po prostu się wydali”, jest zbyt dużym uproszczeniem.

EFSA ustaliła dla dorosłych UL witaminy B6 na poziomie 12 mg dziennie. Wartość obejmuje podaż ze wszystkich źródeł, a podstawą jej wyznaczenia było ryzyko neuropatii obwodowej przy nadmiernym, długotrwałym spożyciu. [2]

Jeżeli B6 znajduje się w trzech stosowanych codziennie preparatach, warto zsumować ilości zamiast analizować każdy produkt oddzielnie.

Witamina D

Witamina D bywa przyjmowana jako osobny suplement, ale może jednocześnie występować w multiwitaminach i innych mieszankach.

Dla dorosłych EFSA ustaliła górny tolerowany poziom spożycia na 100 µg dziennie, czyli 4000 IU. Nie oznacza to, że każda osoba powinna przyjmować taką ilość. UL jest poziomem bezpieczeństwa, a nie zaleceniem dawkowania. [3]

Przy witaminie D łatwo też przeoczyć sumę, ponieważ na etykietach ilość może być podawana w mikrogramach albo jednostkach międzynarodowych.

Cynk i selen

Cynk oraz selen często występują w multiwitaminach, preparatach mineralnych i formułach złożonych. Dla dorosłych europejski UL dla cynku wynosi 25 mg dziennie, a dla selenu 255 µg dziennie. [4][5]

W przypadku cynku długotrwałe wysokie spożycie może zaburzać gospodarkę miedzią. W ocenie EFSA dla selenu wskazano natomiast, że przekroczenia UL w populacji ogólnej są mało prawdopodobne z samej diety, ale większe znaczenie mogą mieć suplementy zawierające wysokie dawki.

Czy każde dublowanie składników jest problemem?

Nie. Sam fakt, że dwa produkty zawierają ten sam składnik, nie oznacza automatycznie błędu.

Znaczenie ma łączna ilość, czas stosowania, dieta, wiek, stan fizjologiczny oraz indywidualne potrzeby. Inaczej wygląda sytuacja osoby stosującej suplementację na podstawie zaleceń specjalisty, a inaczej osoby, która dokłada kolejne produkty bez sprawdzania ich składu.

Celem nie jest więc wyeliminowanie wszystkich powtarzających się składników. Chodzi o to, żeby wiedzieć, że się powtarzają i znać ich łączną ilość.

Więcej nie zawsze znaczy lepiej

W suplementacji łatwo wpaść w pułapkę: jeśli dany składnik jest potrzebny organizmowi, większa ilość powinna być jeszcze lepsza.

W przypadku witamin i składników mineralnych tak to nie działa. Bezpieczny zakres zależy od konkretnego składnika, a suplementy nie są jedynym jego źródłem. Do całkowitej podaży mogą dokładać się żywność wzbogacana czy napoje funkcjonalne.

Dlatego przy kilku suplementach warto patrzeć na cały zestaw, a nie na każde opakowanie osobno.

Prosty audyt suplementacji

Nawet jeśli raz policzysz cały zestaw, warto wracać do niego co pewien czas. Składy produktów mogą się zmieniać, a do codziennej rutyny często dochodzą nowe preparaty. Przy ponownym przeglądzie sprawdź:

• czy skład lub zalecana porcja któregoś preparatu nie zmieniły się od poprzedniego zakupu,
  
• czy do zestawu nie doszedł nowy produkt zawierający te same witaminy lub minerały,
  
• czy nadal istnieje konkretny powód stosowania każdego suplementu,
  
• czy w diecie nie pojawiło się więcej żywności wzbogacanej lub napojów funkcjonalnych,
  
• czy przyjmowane dawki nadal odpowiadają aktualnym zaleceniom specjalisty, jeśli suplementacja była z nim ustalana.
  

Szczególną ostrożność warto zachować przy ciąży, karmieniu piersią, suplementacji dzieci, chorobach przewlekłych oraz jednoczesnym stosowaniu leków. W takich sytuacjach cały zestaw najlepiej omówić z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.

Najważniejsza zasada: sumuj, zanim dołożysz kolejny produkt

Front opakowania nie pokazuje całego obrazu. Najważniejsze informacje znajdziesz w tabeli składu, zalecanej porcji dziennej i jednostkach, w których podano ilość składnika.

Zanim dołożysz kolejny preparat, sprawdź więc nie tylko, co zawiera, ale też jak zmienia łączną podaż składników z całego zestawu. Szczególnie łatwo przeoczyć to przy preparatach wieloskładnikowych, w których ta sama witamina lub minerał pełni tylko rolę jednego z wielu dodatków.

Czasem najlepszym sposobem na uporządkowanie suplementacji nie jest dodanie kolejnego składnika, lecz dokładne sprawdzenie tego, co już znajduje się w codziennej rutynie.